உங்க உடம்பு அதிகமா வெயிட் போடுதா? காரணங்களும்… தீர்வுகளும்…

நாளுக்கு நாள் உடல் எடை அதிகம் உள்ளவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துக் கொண்டே வருகிறது. இதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கலாம். நாம் அன்றாடம் மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சி, உணவு பழக்க வழக்கங்கள், வாழ்க்கை முறைகள், ஆர்கானிக் அல்லாத உணவு வகைகள் என காரணங்களை அடுக்கிக் கொண்டே போகலாம். ஆனாலும், அதற்கான தீர்வு நம்மிடம் தான் உள்ளது. உடல் எடை அதிகமுள்ளவர்கள் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது? என்றும் உடல் எடை இல்லாதவர்கள் எடையை அதிகப்பது எப்படி? என்றும் சிந்திப்பது இயல்பான ஒன்று தான்.

எடையை குறைப்பது என்பது சாதாரணமான ஒன்றல்ல. அதற்கான சரியான அணுகுமுறை என்பது இருந்தால் மட்டுமே, உடல் பருமனை (எடையை) குறைக்க முடியும். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமென்று, நினைத்தால் மட்டும் போதாது… அதனை என்று செயல்பாட்டிற்கு கொண்டு வருகிறோமோ, அன்று தான் அதற்கான உண்மையான தீர்வு! கிடைக்கும்.

உடல் பருமன் வருவதற்கான காரணம்?

தினசரி உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் என நமது உடலுக்கு உணவின் மூலம் கிடைக்கும் சக்தியை “கலோரிகள்” என்கிறோம். அந்த கலோரிகள் நமது உடலில் ஆற்றலாக மாறி, உடல் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

இவ்வாறு கலோரிகள், ஆற்றலாக மாற்றப்படாமல் கலோரிகளாகவே உடலில் தங்கினால், இவை கொழுப்பாக மாறிவிடும். ஏனெனில் அன்றாட வேலைகளோ உடற்பயிற்சிகளோ இல்லாத வேளையில் உடல் உழைப்புக்கு வாய்ப்புகள் இல்லை. நாம் சாப்பிடும் உணவுகள், அப்படியே கொழுப்பாக மாறி உடல் எடையை அதிகரிக்கிறது.

கலோரிகளின் அளவை குறைக்கவும்:

முதலில் ஒரு ஆரோக்கியமான ஆணுக்கும் பெண்ணுக்கும் தினமும் எத்தனை கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன? என்பதை தெரிந்து கொள்வோம். ஆணுக்கு 2500 கலோரிகளும், பெண்ணுக்கு 2000 கலோரிகளும் தேவைப்படுகின்றன. இந்த கலோரிகளின் அளவு அதிகரித்தாலும், உடல் எடை அதிகரிக்கக் கூடும். எனவே உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், முதலில் இந்த கலோரிங்களின் அளவை குறைக்க வேண்டும்.

தினசரி உணவில் கிடைக்கும் கலோரிகளில் இருந்து 500 கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும். இது உடல் பருமனை குறைக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் பொருந்தும். அவ்வாறானால், ஆணுக்கு (2500-500 = 2000) 2000 கலோரிகள், அதே போல் பெண்ணுக்கு (2000-500 = 1500) 1500 கலோரிகள் மட்டுமே உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தினமும் 500 கலோரிகளை குறைக்க:

தினமும் 500 கலோரிகளை குறைக்க, ஒரு மணி நேரம் நடைப் பயிற்சி அல்லது 30 நிமிடங்கள் சைக்கிள் (ஜிம் அல்லது வெளியே) ஓட்டினால், உடல் ஆரோக்கியம் பெறுவதோடு உடல் பருமனும் குறைகிறது. இதனை செய்ய நேரம் இல்லாதவர்கள், உங்களின் உணவில் தினமும் 500 கலோரிகளை குறைக்கலாம்.

இதனால் 2 வாரங்களில், உங்களின் எடை ஒரு கிலோவிற்கு (1 Kg) குறைக்க முடியும். இது மட்டுமில்லாமல் உணவு கட்டுபாட்டையும் சேர்த்து பின்பற்றி வந்தால், இரண்டு வாரங்களில் 2 கிலோவிற்கு (2Kg) உடல் எடையை குறைக்க முடியும். இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்வதால், ஒரே மாதத்தில் 4 கிலோ (4Kg) வரை எடையை குறைக்கலாம்.

உடல் பருமனை குறைக்கும் உணவுகள் :

தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது, உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. காலை எழுந்தவுடன் வெறும் வயிற்றில் தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். அன்றாட உணவில் காய்கறிகளை அதிகமாகவும், சாதத்தை குறைவாகவும் வைத்து சாப்பிடுங்கள். மீன்களில் ஒமேகா 3 இருப்பதால், உணவில் சேர்த்து கொள்வது அவசியம்.

உங்களின் மதிய உணவில் தினமும் ஏதேனும் ஒரு கீரை வகையை சேர்த்துக் கொள்ள பழகுங்கள். எப்போதும் அரிசி சாதத்தையே உண்ணாமல், அதற்கு பதிலாக கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு, சாமை போன்ற சிறு தானியங்களில் செய்யப்படும் உணவினை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

நார்சத்துகளும் எடையை குறைக்கும்:

உடல் எடையினை குறைக்க நார்சத்துள்ள உணவுகளை தினமும் அதிகளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம். இவை பசியை குறைத்து விடும். எனவே உணவினை குறைந்த அளவிற்கு எடுத்துக் கொள்வதால், உடலுக்கு குறைவான கலோரிகளே கிடைக்கும். இதனால், அதிகளவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

நார்சத்துக்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலில் கொழுப்புகள் அதிகமாக சேராமல் உடலை பாதுகாக்கும். மேலும் பழங்களில் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, அத்திப்பழம் போன்றவற்றில் அதிக நார்சத்துக்கள் இருப்பதால், உங்களின் எடையை குறைக்க இவை உதவியாக இருக்கும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

உடல் பருமனை கட்டுக்குள் வைக்க வேண்டுமென்றால், கார்போஹைட்ரேட் (எ.கா : சாதம்) அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டியது அவசியமான ஒன்று. அதே போல் எண்ணெயில் பொறித்த, வறுத்த உணவுகளையும் உண்ணக் கூடாது. உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், பர்கர், சாக்லேட், பால் (அதிகளவு கொழுப்பு) போன்றவற்றை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.

ஏனெனில், இவைகளில் அதிகளவு கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளதால், உடல் பருமனை அதிகரிக்க இவை காரணமாகலாம். மேலும், ஐஸ்கிரீமில் அதிகளவு சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு இருப்பதால், உடல் எடையை அதிகரித்திட கூடும். இதனால் கண்டிப்பாக தவிர்த்து விட வேண்டும்.

எடையை குறைக்கும் உடற்பயிற்சி:

உடற்பயிற்சியை தினமும் செய்வதால், உடலில் உள்ள நல்ல கொழுப்புகள் (HDL கொலஸ்ட்ரால்) அதிகரித்து, கெட்ட கொழுப்புகள் (LDL கொலஸ்ட்ரால்) குறையும். இதனால் உடல் எடை குறைவது மட்டுமல்லாமல், இதய நோய்கள் வராமலும் தடுக்க முடியும். தினமும் நடைபயிற்சியை 30 நிமிடங்கள் வரை மேற்கொள்ளலாம்.

இதனால் உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை, உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய் வராமல் நம்மை பாதுகாத்துக் கொள்ளலாம். உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி இவை இரண்டுமே உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சியால் கொழுப்பும், உணவு கட்டுபாட்டால் கலோரிகளும் குறையும். இதனால், உடல் எடையும் தானாக கட்டுக்குள் வந்து விடும்.